Als je wilt beginnen met fitness kan het lastig zijn om te beslissen hoe je dit gaat aanpakken. Iedereen heeft een andere reden om te gaan fitnessen. Het is daarom belangrijk om te weten hoe verschillende oefeningen en fitnessartikelen uitgevoerd moeten worden. Vergeet ook niet dat sportscholen vaak een personal trainer heeft rondlopen die altijd bereid is jou te helpen. Om niet met verassingen te komen staan lees je in dit artikel alle fitness tips voor beginners.
Hoe begin je met fitness?
Voordat je kan beginnen is het handig om jezelf een aantal vragen te stellen. Hierdoor weet je precies wat je moet doen en op welke manier je dit gaat doen.
Stel een doel voor jezelf
Ten eerste is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Onder fitness voor beginners vallen alle sporten, waarmee je conditie opbouwt. Dit kan door de verschillende vormen van cardio maar ook door krachttraining. Door een doel te stellen blijf je gemotiveerd en je kan je training aanpassen op het doel wat je wilt bereiken. Een doel kan bijvoorbeeld zijn om 10 kilo af te vallen of om spiermassa op te bouwen.
Begin rustig
Gewoon zomaar wat doen is niet de beste aanpak, maar hoe moet je wel starten met sporten. Iedereen begint op een ander niveau, zorg er dus voor dat je weet wat je niveau is. Als je niet weet op welk niveau je zit, weet je niet goed wat je lichaam kan.
Je bouwt kracht en conditie op door per week steeds iets zwaarder te trainen. Als je net begint met sporten is voldoende rust belangrijk, loop dus niet te hard van stapel en zorg ervoor dat je je lichaam eerst kent voordat je zwaarder gaat trainen.
Bepaal waar je wilt sporten
Een vraag die iedere beginnende sporter zichzelf heeft gesteld is waar je wilt gaan sporten. Je kan beginnen met thuis sporten, buiten of in de sportschool.
Bepaal wanneer en hoe vaak je wilt sporten
Om zo snel mogelijk resultaat te zien is het belangrijk om regelmatig in de week te fitnessen. Het is effectiever om te beginnen met 3 keer per week te sporten, waardoor je spieren op een gegeven moment beter zullen presteren en je spierpijn voorkomt. Je spieren hebben minstens 48 uur rust nodig om te herstellen. Een goede routine zou dus kunnen zijn om te beginnen met op maandag, woensdag en vrijdag te sporten.
Waar moet je op letten als je begint met fitness?
Nu je weet hoe je eenmaal begint met fitnessen merk je dat je tegen een aantal dingen aan gaat lopen. Daarom zijn hier een aantal dingen op een rijtje gezet waar jij op moet letten als je begint met fitness.
Met gewichten trainen
Als je als beginner met gewichten gaat trainen dan is het belangrijk om niet te zwaar te beginnen. Zorg ervoor dat je begint met oefeningen te doen met gewichten van 60/70% van je maximale limiet.
Je maximale limiet is het gewicht waarmee je een oefening kan uitvoeren voor 1 herhaling. Een herhaling is hoe vaak je een specifieke oefening achter elkaar uitvoert. Als je 10 herhalingen achter elkaar doet heb je 1 set gedaan.
Aantal herhalingen
De hoeveelheid herhalingen die je uitvoert hangt af van het doel dat je vooraf hebt vastgesteld. Als je veel herhalingen doet met relatief weinig gewicht dan train je je conditie. Train je met relatief weinig herhaling en hoger gewicht dan heb je als doel om meer spiermassa op te bouwen. Het is als beginner belangrijk om eerst je conditie op te bouwen, begin daarom met veel herhalingen en relatief lage gewichten.
De juiste techniek
Een goede techniek tijdens de oefeningen helpt niet alleen om sneller resultaat te zien. Ook zorgt het ervoor dat je voor een lange tijd minder kans hebt op blessures. Wil je weten wat nog meer helpt om blessures te voorkomen, kijk dan op onze site. Om een goede techniek te krijgen is het belangrijk om rustig de tijd te nemen en je te verdiepen in de verschillende oefeningen. Je kan de techniek van oefeningen leren door bijvoorbeeld video’s te bekijken en door op onze site de verschillende artikelen over feiten en oefeningen te lezen.
Volg een fitness schema
Je workout afwisselen zal je helpen om meer gewicht te verliezen. Je lichaam past zich anders aan en je zult vaak een gewichtsverliesplateau bereiken.
Voeding
Om progressie te boeken is voeding erg belangrijk. Het doel dat je voor jezelf hebt bedacht sluit aan bij de voeding die je moet nemen. Wil je afvallen dan is het belangrijk om in een calorietekort te zitten. Als je spieren wilt opbouwen is het noodzakelijk om een calorieoverschot te hebben. Om genoeg eiwitten binnen te krijgen voor optimaal resultaat kan de clear whey van Matchu Sports je helpen.
De verschillende soorten oefeningen
Er zijn drie belangrijke componenten tijdens het fitnessen die ervoor zorgen dat je een sterk en fit lichaam krijgt. De drie componenten omvatten cardio, krachttraining en flexibiliteit. Als deze drie componenten tijdens de verschillende oefeningen in balans zijn, helpt het je om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je ook werkt aan je flexibiliteit.
Cardio
Cardio oefeningen zijn ritmische activiteiten die continu wordt uitgevoerd, voorbeelden van cardio oefeningen zijn: wandelen, hardlopen fietsen, zwemmen en dansen. Het hart en de longen worden versterkt door cardio. Het zorgt er ook voor dat je meer uithoudingsvermogen opbouwt en je verbrandt calorieën, wat helpt bij het afvallen.
Krachttraining
Bij krachttraining werkt het lichaam anders dan bij cardio. Je tilt namelijk gewichten op om spieren, botten en bindweefsel te versterken. Als het gebruik van gewichten nieuw voor je is dan zijn oefeningen zoals squats, push-ups en plank een goede manier om te beginnen. Door er namelijk voor te zorgen dat je techniek eerst goed is kan je de oefening beter uitvoeren en uiteindelijk met gewichten gaan doen.
Flexibiliteit
Naarmate we ouder worden is het steeds belangrijker om goed te rekken. Op elk moment van de dag kan je rekken, maar het is extra belangrijk om na je training te rekken. Yoga oefeningen zijn een goede manier om te rekken.
Fitness schema voor de eerste week
Hieronder is een trainingsschema gemaakt voor jou eerste week fitnessen. Elke spiergroep wordt hier getraind. Door het hele lichaam drie keer in de week te trainen raken je spieren sneller gewend aan de verschillende oefeningen.
| Full body fitness schema voor beginners | |||
|---|---|---|---|
| Oefeningen | Sets | Herhalingen | Spiergroep |
| Push ups | 3 | 10 | Borst/tricep |
| Cable row | 3 | 8 | Rug |
| Upright row | 3 | 8 | Schouders |
| Dumbell curl | 3 | 8 | Biceps |
| Leg press | 3 | 10 | Quads |
| Hamstring curl | 3 | 10 | Hamstrings |
| Crunches | 3 | 10 | Buikspieren |
Conclusie
Na het lezen van dit artikel weet jij alle tips voor beginnende fitnessers en kan je gaan beginnen. Om op een goede manier te beginnen met fitness is een goede aanpak belangrijk. Stel daarom voor jezelf een doel, bepaal waar je wilt sporten, wanneer en hoe vaak in de week.
Om blessures te voorkomen is het handig om rustig te beginnen en eerst de goede technieken te oefenen. Train in het begin niet te zwaar en zorg dat je veel herhalingen doet zodat je eerst uithoudingsvermogen opbouwt.
Er zijn drie belangrijke soorten oefeningen, namelijk cardio, krachttraining en flexibiliteit. Om deze drie oefeningen in balans te krijgen kan het trainen met een schema helpen. Doe daarom tijdens de eerste week de hierboven weergegeven workout voor beginners.
morris
Morris is stagiair op de online marketingafdeling en schrijft met plezier informatieve artikelen om jou te helpen je doelen te bereiken! Hij voetbalt daarnaast nog 3 dagen in de week en gaat ook graag naar de sportschool.
